四大名家談武術
曾乃梁：七種方法防損傷
太極拳本來的目的是健體強身，“若言體用何為準？益壽延年不老春。”可是，在現實生活中許多人練習太極拳的健身效果并不明顯，甚至有人還練出了一身的傷病，比如膝關節疼痛就是一個比較普遍的問題。我認為，這不是太極拳的錯，而是這些人沒能科學地練習太極拳。
練太極拳以后，有些人反映膝關節疼痛，有的人是原來不痛，練了拳以后反倒痛了。還有人原來有輕微的疼痛，練了拳后，疼痛加重。有些人聽到這些反映，甚至不敢練習太極拳了。另外，某些太極拳家到了老年，膝關節損傷嚴重，甚至做了輪椅。因此，有關練習太極拳，保護膝關節，防止運動損傷的問題，就應該引起我們的關注。
應該說，膝關節疼痛不是練太極拳造成的，太極拳是科學的拳，我們一定要科學地練。如果能夠科學地練習，就不會造成膝關節損傷，也就不會引起膝關節疼痛。我今年72歲，十幾歲開始練習太極拳，練了60年，從沒有間斷過，現在也沒有膝關節疼痛的現象。另外，我培養出來的幾位太極拳世界冠軍，也都沒有膝關節疼痛的問題。這就證明，只要科學地練習太極拳是可以有效地預防膝關節損傷的。當然，練習太極拳時，下肢的承重比較大，尤其是經常一條腿支撐體重，膝關節的負荷量確實很大，是很容易引起膝關節疼痛的。膝關節是下肢運動的一個樞紐，保持膝關節的健康，是練習太極拳的需要。不科學地練太極拳引起的膝關節損傷，多數是慢性的勞損，表現為膝關節間隙壓痛，或者是半蹲位痛，或者是關節腫脹，還有內側和外側的副韌帶扭傷，以及關節腔的積水等。我總結的引起膝關節疼痛的原因多數為這幾種狀況。
膝關節疼痛大大影響了人們練習太極拳的熱情，所以，我們要特別關注這一點，以預防膝關節疼痛。根據我個人練習太極拳和教學的經驗，我認為要預防膝關節損傷，練習太極拳時要做到以下幾點。
一、練習太極拳之前，要做充分的熱身運動?，F在，許多人沒有認識到練拳之前的熱身運動的重要性，都是下場地就開始練拳，這時，渾身的肌肉、關節、韌帶組織以及神經系統，都沒有進入運動狀態，這樣，不僅不能發揮出拳藝的最佳水平，而且也很容易造成傷害事故，首當其沖的就是負重量最大的膝關節。我認為，這是引起膝關節慢性損傷的首要原因。這就像汽車開動之前要預熱一樣，發動機預熱幾分鐘，能夠有效地減少發動機磨損。歌曲一般也都有前奏，在音樂伴奏下練習太極拳，音樂也有前奏，這就是為了讓練習者有一個準備的時間。所以，我們練拳之前一定要做準備活動，讓身體充分預熱，從上到下，各個關節都要活動開?；顒拥姆群土α?，要由小到大，要特別注重膝關節的活動。一般的熱身活動要進行十到十五分鐘，身體微微發熱即達到效果。這個熱身運動的環節，在練習太極拳時是不可或缺的。
二、動作要準確規范。正確的下肢動作是腳尖要和膝蓋正相對，膝蓋不能超過腳尖，可是有些人練拳時，膝蓋往往會超過腳尖，認為姿勢越低越好，步子越大越好，這就超過了膝關節的承重能力。另外，在動作運轉過程中，要用腰帶動，即“主宰于腰”，可是，有人是用膝關節的扭動來帶動上下肢的動作，這是錯誤的。在運動過程中，還會出現跪腿現象，膝關節過分外張和內扣，這就造成了膝關節內側和外側韌帶不合理的抻拉。這種動作在套路中重復多次，長此以往，就會造成膝關節慢性損傷。另外，在練習陳式太極拳的震腳動作時，在水泥地或石板地上震腳，也會引起腳后跟和膝蓋疼痛，長期如此練習，還會傷害大腦。因此，練習陳式太極拳，即使在木板地、土地上，震腳也要適度。
三、練習多個套路時，中間一定要放松一下，休息休息?，F在，人們晨練時往往練幾套太極拳，總是一套接著一套練習，中間沒有休息，這樣腿部的負擔就會加大。這是引起膝關節損傷疼痛的另一個原因。我在教學時，特別注意運動中間的休息調整，練完一套或者一段，都要拍打拍打膝關節兩側，或者抖動大腿的股四頭肌，讓腿得到休息。我建議將來在太極拳的配樂當中，要加上“拍拍膝關節”等口令，提示大家中間休息放松。
四、練習完后，要進行充分的整理活動。很多人練習太極拳，是練完后就走了，沒有注意練完拳后的放松整理活動。其實，這種整理活動很簡單，也就是拍打拍打大腿，揉揉膝蓋，踢兩下腿，只要練習兩三分鐘，就能使身體恢復到原來的狀態，使膝關節得到休息放松。
五、練拳的運動量要循序漸進，因人而異。練拳的運動量包括架子的高低、練拳的數量和強度，這些都要根據自己的情況，量體裁衣。許多練習太極拳的人是從中老年開始的，我建議這些老年人開始學拳時，架子要高一些，不要攀比，一味地追求低架子。要由易到難，由少到多，隨著身體素質的提高，再把架子放低一些。拳架的高低要適中，數量和強度要適量，這也是保護膝關節的一個措施。
六、經常練習樁功，增強膝關節周邊肌肉、韌帶的力量。過去的老一輩太極拳家，他們重視腰腿的基本功訓練，比如練習貓步、練習樁功，能夠增強腿部肌肉、韌帶的力量，進而保護膝關節，所以，他們中間沒有出現膝關節疼痛的現象。但是，我反對站死樁。我訓練的方法是，每次站樁的時間不長，頂多半分鐘，放松一下，然后再站樁。這是短暫多組法，也是活樁。有些人不重視基本功的練習，不重視樁功的練習，直接練習套路。這時，腿部的肌肉、韌帶不適應套路的負荷量，這也是造成膝關節損傷疼痛的原因。因此，練習太極拳的基本功，走走貓步、站站樁，是非常重要的。
七、注意放松、按摩保健。每天練完太極拳后，或者在沐浴后，可以對腿部肌肉進行一些按摩放松，特別是要注意對膝關節的按摩?？梢杂脙烧频膭趯m穴按摩膝關節的四周，促進膝關節周圍血液的循環。一般按摩五到十分鐘。每天這樣按摩，就可以預防膝關節疼痛。膝關節疼痛，往往是由于慢性損傷引起的，或者是受寒引起的，所以，最好能夠結合經絡穴位進行按摩?？梢宰晕野茨?，也可以讓別人幫助按摩，比如，用點按的手法按摩，以除濕散寒；用推滾的手法按摩，以舒筋活血：用揉搖的手法按摩，來滑利關節。如果能經常這樣按摩，特別是對經絡穴位按摩，那么就能夠有效地防治膝關節疼痛。
按照上述七種方法去做，練習太極拳就不會產生膝關節疼痛的現象。即使有些人已經出現了膝關節疼痛的現象，按照這七種方法去做，也能緩解疼痛，或者是治愈膝關節病痛現象。另外，如果膝關節疼痛是由于缺鈣、骨質疏松引起的，那就要適當補耗。
綜上所述，引起膝關節疼痛的原因是多種的，因此，防治膝關節疼痛的方法也應該是多樣的，要多方面來綜合防治，對膝關節要予以特別的防護。關鍵一點，就是要科學地練習太極拳。
張全亮：中正安舒，順應自然
練習武術，不管是太極拳、八卦掌，還是其他拳種，都要符合人體的運動生理，這樣才能達到健身的目的。違背這個規律，就會傷害身體，雖然有可能練出比較好的技擊功夫，但是，不會長壽。歷史上，許多武術家并不長壽，就是這個原因。
練習太極拳，練得不正確，也會損傷身體健康，比如損傷膝關節、損傷脊椎等等。但是，在我們吳式太極拳的練習者當中，很少出現膝關節疼痛的現象。我認為，預防這些運動損傷，首先是肢體的運動都應該在中正安舒的狀態下運行。所有的事物，在運行過程中，都必須陰陽平衡，要中正，比如房子的柱子必須中正，如果不正，就會倒塌。中正以后還要安舒——安穩舒適。中正是為運動平衡創造條件，身體就不失去平衡；安舒能使精神肌肉防松。立身中正安舒，就不會產生腿傷、腰椎傷痛等現象。人體的許多疾病與脊柱的歪斜有關，身體不中正了，就會產生許多疾病。為此，我總結了一套“周身大練法”，就是練習周身的骨骼、關節，讓身體各部位通暢。這套“周身大練法”頭部有五種練習方法，能夠防治頸椎?。杭绮坑形宸N練習方法，能防治肩周炎；其他的還有膝關節、髖關節等五種練習方法。我們在練拳時；把這個“周身大練法”當作練拳前的熱身運動，起到了很好的健身保健作用。我們練習太極拳，要了解人體的結構，進行科學的鍛煉。在運動中，中正安舒的狀態是最難保持的，比如向前邁步，會出現瞬間的不平衡、不穩定。所以，在太極拳的練習中，要特別注意運動中的對稱平衡，使身體保持中正安舒的狀態。練拳如果不能做到中正安舒，陰陽就會失去平衡，長此以往，就會產生疾病。
其次是動作要規范。我在教學當中也遇到練習太極拳多年，膝關節疼痛的人。后來，他到我這里學習吳式太極拳，按照我的練習方法練習，膝關節就不疼痛了。練習太極拳為什么會膝關節疼痛呢？我發現許多練習太極拳的人膝蓋向前頂，甚至超過腳尖，時間長了就會造成膝關節磨損。實際上，正確練習太極拳，應該是練習肌肉和韌帶，要保證膝關節不受損傷，股四頭肌必須發達。股四頭肌發達了，不管膝關節怎么運動，都有穩定性，能夠保護關節不受傷。當然，在練拳時，如果總想著膝蓋不能超過腳尖，這樣還是會給膝關節增大了壓力。因此，我在練拳中總結出來一個經驗，就是膝蓋不能超過腳尖，但是不能想著膝蓋，而是想其他的穴位，這樣就能夠減輕膝蓋的壓力，還能做到立身中正安舒。
第三，練拳要“用意不用力”。很多人練拳都是用力、努氣，這是練習武術的一個大忌。努氣、努力練拳，會阻礙氣血的運行，對心臟沒有好處。如果長期處于這樣的緊張狀態，氣血不能按照正常的軌道運行，就會對人體的心臟、血管產生不好的影響。練拳，意氣要順達、順暢，實際是按照自然規律練拳。人體運動的規律是螺旋式的，符合自然運行規律，是個圓運動。我們要按照自然規律練拳，比如：太極拳是圓運動，符合陰陽運化原理，我們就要按照這個規律來練習太極拳。當然，雖然是“用意不用力”，但是，意念也不能過于緊張。意念過于緊張，也會造成病患。反之，心情愉悅，放松，就會產生一種內啡肽，能使人體增強免疫力，有益于健康。因此，練拳時，周身要放松，思想要放松，這樣才能收到良好的鍛煉效果。練拳不能總想著打人，這樣會造成精神緊張。技擊是武術的精髓，但是，技擊又是武術的末技。所以，武術必須在提高修為，注重武德，健康長壽上下功夫。只有修為提高了，武德提高了，身體健康了，技擊功夫才有根本，才能真正提高。
第四，練習武術還要做到內外三合。許多運動不講究內外三合，只是局部運動。所謂三合，就是周身一家，內外和諧。做不到內外三合，不僅出不了功夫，對身體健康也是不利的。內外三合，既是技擊的要求，也是健身的要求。太極拳強調的是內外三合，所以它能夠讓人益壽延年；形意拳、八卦掌也強調內外三合，所以也能健體強身。
以上幾點是練習武術的基本原則，不論是練習什么拳種，只要按照這個原則去練習，都能取得良好的健身效果，也能練出一定的技擊功夫。
韓建中：科學練功四原則
科學地練習武術要掌握以下幾個原則。
首先要循序漸進。武功的增長，是根據練功的時間，練功的形式和內容，不斷地加深的，不可能一蹴而就，一下就成為武術高手，也不可能一下就把身體練得健壯。武功是一個不斷積累的過程。所以，練習武術必須要循序漸進，由淺入深。而且，有些武術技巧也不是一下就能練到身上的，要經過反復的練習，達到自然而然的自動化程度。
其次，練功要講究方式方法的科學，不能蠻練。當然，循序漸進，由淺入深也是科學練功的范疇，但是，我這里指的是練習武術要符合人體科學和環境科學。比如，過去老一輩武術家練功講究子午功，要在夜深人靜的時候在樹林深處的幽靜之處練功。但是，根據現代科學研究，這種練功方式就是不科學的。在深夜樹林中，充滿了二氧化碳，這樣的環境中練功，當然不利于身體健康。因此，要掌握科學的練功方法，要掌握科學的練功時間。我寫過《四時練功加減論》，論述了練功要符合四時，要根據節氣的變化，根據天氣的變化，根據自己身體的情況，科學地安排練功的強度。比如，春季萬物復蘇，陽氣上升，可以加強練功，增加練功強度；夏季，人體氣血活躍，可以加大練功的強度，增長練功的時間：秋天氣候轉涼，練功時就要慢慢收斂；冬天氣候寒冷，就要收藏，保留元氣，不要加大消耗。另外，還要根據自身的體力和身體條件，決定每次練功的強度和時間。這樣，你才能獲得好的練功效果。
第三，對一些傳統的練功方法也要科學地加以分析認識，摒棄一些有害身體健康的練功方法。比如，有的武術拳種中有很多震腳發力的動作，根據現代醫學研究，過多的震腳動作，不僅對腳后跟、膝關節有傷害，對大腦也有傷害。再比如，一些武術動作不符合生理解剖學，是不科學的，我們就要逐漸地進行改進或淘汰。練功也要與時俱進，符合時代的發展和科學性。還有一些傳統的功法，也是缺乏科學性的，比如一些人練習鐵砂掌，由于方法不正確，把手掌都打得腫脹變形，變黑變紫，不僅沒有練出功夫，反倒殘害了肢體。因此，我們練功時，一定要掌握人體的承受能力。人的骨骼、肌膚都是有一定承受力，超過了這個承受力，就會受到損傷。
第四，練功還要根據自己的情況，加強一定營養。如果練功消耗比較大，營養跟不上，長此以往，不僅功夫不能增長，還有損健康。當然，營養過好，也對身體不利。所以，練功要適當地掌握營養膳食。練功要講究營養，講究強度，這些都要適合中國人的身體狀況。
梅墨生：明太極理，練太極拳
在太極拳練習者當中，有不少人練習太極拳出現了膝蓋疼痛的現象，或者是半月板損傷、膝關節扭傷。我認為，造成這種情況的原因有如下幾點。
一是對太極拳的理解上出現了偏差。練習太極拳首先要明太極拳的理。太極的概念很大，是中國傳統哲學的范疇。而太極拳的范疇也很大，現在很多不是太極拳的練習方法、觀念，也都放到了太極拳這個概念中來，顯得有些混亂。我認為，太極拳特指由道家思想和儒家思想為主，在漫長的歷史中演化而形成的武術拳種。王宗岳《太極拳論》中的思想是符合《易經》的“一陰一陽之謂道”的思想，具有深厚的哲學和文化的背景?！短珮O拳論》強調的是陰陽互根，陰陽的互相對待，陰陽的相互轉化。根據這一點，我對太極拳的理解認識就是太極拳既不能落于純剛，也不能落于純柔：既不是單純地用陰，也不能單純地用陽。太極拳應該是陰陽、虛實、開合、進退等等的統一體，是相對而存在的。我們在練習太極拳時，每一個動作的運行，都要含著兩種勁力——不是只有向外的勁力，或者只有向內的勁力；一定是陰陽兩極的勁力含在一起。一出手，每個動作都含著虛實，都含著陰陽。所以，拳論說：“一舉動周身俱要輕靈。”就是說，任何一個動作都要含著太極陰陽兩方面的元素，否則就會“失中”，就產生了丟和頂兩種弊病。因此，我們練拳，一定要遵從拳論，按照拳論的陰陽開合理論去練拳。拳論說：“有上必有下，有左必有右，有前必有后。“都是講的太極陰陽互根、陰陽對立統一的關系。明白這些，就是明理一明白練習太極拳應該練什么。這是第一位的。
二是明了太極之理后，就是練法的問題了。我是跟李經梧老師練習的太極拳，我們第一是強調內功和拳法的結合，強調內功對太極拳的作用；第二是強調心法在內功運用中的作用，內功和心法是成就太極拳，提升太極拳功力，修煉太極拳必不可少的功夫。我認為，內功是練習太極拳的內核，而心法是內功的核心。我們練習太極拳，就是練習陰陽虛實，練習吞吐開合，在練習拳架的”五行八法“訓練中，都要貫穿陰陽勁。李經梧老師說：”陰陽勁就是太極勁。“太極拳要練知己的功夫，把自己練成太極一體，陰陽平衡，中氣充足，然后再練習知人的功夫，也就是用的功夫。所以，練習太極拳強調內功的修煉，就不要求你在外形動作上做得如何漂亮，腿抬得如何高，架子如何低。有人認為腿抬得高，架子下得低，拳就練得好，功夫就深。這是不符合太極原理的。有許多人練太極拳膝蓋疼，就是由于架子低、腿的負重大。我認為這是對太極拳認識的誤會，是理解認識上有偏差。這種練拳的身姿，只有向下的沉，沒有向上的??；只有陰，沒有陽。其實，這就是偏執。太極拳首先是道法自然，不能偏執強為。不僅練拳的姿勢要自然舒展；身體也不能過勞，不能違背生理的自然狀態。架子過低，膝關節的半月板和韌帶扭曲，日久天長勢必造成損傷。許多膝關節疼痛的原因就在于此。另外，做動作時，膝蓋的迎面骨一定要對準腳尖，這樣就不會造成膝關節的扭傷。還有，弓步時，膝蓋超過腳尖，日久天長，也會造成韌帶拉傷。當然，極個別的動作，比如下勢，膝蓋可以超過腳尖。還有，在做弓步時，沒有做到松胯，膝關節處于扭曲狀態，也會造成膝關節的慢性損傷。
總之，要避免膝關節損傷，首先要對太極拳有一個正確的認識，要明白太極之理，做到適中；其次，在練習方法上要適中，不要架子過低：第三，不要急于求成；第四，要掌握正確的練習方法，要中正不偏，不高不低，意識上松沉，但是姿勢上不一定也是下沉的。松沉是意氣勁力的松沉，不是身形的下沉。一味地身形下沉，就會加大膝關節的負荷，如果你的姿勢再超過自然的生理角度，就會造成損傷。
練習太極拳的目的是益壽延年，健體強身，關鍵是我們要正確地理解認識太極拳，正確地演練太極拳。練習太極拳，要會練會養，這樣才能出功夫。還要認識到，練武與健身有關系，但不是必然的關系。養生學是一套專門的學問，很多不練太極拳的人也很健康，很長壽，這是由于他們符合養生的道理。而有一些練拳的人，甚至武術名家，只會練，不會養；只會消耗，不會涵養，反倒自損陽壽，自損健康。這就是一些武術名家、太極拳家并不長壽的一個原因。
文/曾乃梁 張全亮 韓建中 梅墨生
太極拳本來的目的是健體強身，“若言體用何為準？益壽延年不老春。”可是，在現實生活中許多人練習太極拳的健身效果并不明顯，甚至有人還練出了一身的傷病，比如膝關節疼痛就是一個比較普遍的問題。我認為，這不是太極拳的錯，而是這些人沒能科學地練習太極拳。
練太極拳以后，有些人反映膝關節疼痛，有的人是原來不痛，練了拳以后反倒痛了。還有人原來有輕微的疼痛，練了拳后，疼痛加重。有些人聽到這些反映，甚至不敢練習太極拳了。另外，某些太極拳家到了老年，膝關節損傷嚴重，甚至做了輪椅。因此，有關練習太極拳，保護膝關節，防止運動損傷的問題，就應該引起我們的關注。
應該說，膝關節疼痛不是練太極拳造成的，太極拳是科學的拳，我們一定要科學地練。如果能夠科學地練習，就不會造成膝關節損傷，也就不會引起膝關節疼痛。我今年72歲，十幾歲開始練習太極拳，練了60年，從沒有間斷過，現在也沒有膝關節疼痛的現象。另外，我培養出來的幾位太極拳世界冠軍，也都沒有膝關節疼痛的問題。這就證明，只要科學地練習太極拳是可以有效地預防膝關節損傷的。當然，練習太極拳時，下肢的承重比較大，尤其是經常一條腿支撐體重，膝關節的負荷量確實很大，是很容易引起膝關節疼痛的。膝關節是下肢運動的一個樞紐，保持膝關節的健康，是練習太極拳的需要。不科學地練太極拳引起的膝關節損傷，多數是慢性的勞損，表現為膝關節間隙壓痛，或者是半蹲位痛，或者是關節腫脹，還有內側和外側的副韌帶扭傷，以及關節腔的積水等。我總結的引起膝關節疼痛的原因多數為這幾種狀況。
膝關節疼痛大大影響了人們練習太極拳的熱情，所以，我們要特別關注這一點，以預防膝關節疼痛。根據我個人練習太極拳和教學的經驗，我認為要預防膝關節損傷，練習太極拳時要做到以下幾點。
一、練習太極拳之前，要做充分的熱身運動?，F在，許多人沒有認識到練拳之前的熱身運動的重要性，都是下場地就開始練拳，這時，渾身的肌肉、關節、韌帶組織以及神經系統，都沒有進入運動狀態，這樣，不僅不能發揮出拳藝的最佳水平，而且也很容易造成傷害事故，首當其沖的就是負重量最大的膝關節。我認為，這是引起膝關節慢性損傷的首要原因。這就像汽車開動之前要預熱一樣，發動機預熱幾分鐘，能夠有效地減少發動機磨損。歌曲一般也都有前奏，在音樂伴奏下練習太極拳，音樂也有前奏，這就是為了讓練習者有一個準備的時間。所以，我們練拳之前一定要做準備活動，讓身體充分預熱，從上到下，各個關節都要活動開?；顒拥姆群土α?，要由小到大，要特別注重膝關節的活動。一般的熱身活動要進行十到十五分鐘，身體微微發熱即達到效果。這個熱身運動的環節，在練習太極拳時是不可或缺的。
二、動作要準確規范。正確的下肢動作是腳尖要和膝蓋正相對，膝蓋不能超過腳尖，可是有些人練拳時，膝蓋往往會超過腳尖，認為姿勢越低越好，步子越大越好，這就超過了膝關節的承重能力。另外，在動作運轉過程中，要用腰帶動，即“主宰于腰”，可是，有人是用膝關節的扭動來帶動上下肢的動作，這是錯誤的。在運動過程中，還會出現跪腿現象，膝關節過分外張和內扣，這就造成了膝關節內側和外側韌帶不合理的抻拉。這種動作在套路中重復多次，長此以往，就會造成膝關節慢性損傷。另外，在練習陳式太極拳的震腳動作時，在水泥地或石板地上震腳，也會引起腳后跟和膝蓋疼痛，長期如此練習，還會傷害大腦。因此，練習陳式太極拳，即使在木板地、土地上，震腳也要適度。
三、練習多個套路時，中間一定要放松一下，休息休息?，F在，人們晨練時往往練幾套太極拳，總是一套接著一套練習，中間沒有休息，這樣腿部的負擔就會加大。這是引起膝關節損傷疼痛的另一個原因。我在教學時，特別注意運動中間的休息調整，練完一套或者一段，都要拍打拍打膝關節兩側，或者抖動大腿的股四頭肌，讓腿得到休息。我建議將來在太極拳的配樂當中，要加上“拍拍膝關節”等口令，提示大家中間休息放松。
四、練習完后，要進行充分的整理活動。很多人練習太極拳，是練完后就走了，沒有注意練完拳后的放松整理活動。其實，這種整理活動很簡單，也就是拍打拍打大腿，揉揉膝蓋，踢兩下腿，只要練習兩三分鐘，就能使身體恢復到原來的狀態，使膝關節得到休息放松。
五、練拳的運動量要循序漸進，因人而異。練拳的運動量包括架子的高低、練拳的數量和強度，這些都要根據自己的情況，量體裁衣。許多練習太極拳的人是從中老年開始的，我建議這些老年人開始學拳時，架子要高一些，不要攀比，一味地追求低架子。要由易到難，由少到多，隨著身體素質的提高，再把架子放低一些。拳架的高低要適中，數量和強度要適量，這也是保護膝關節的一個措施。
六、經常練習樁功，增強膝關節周邊肌肉、韌帶的力量。過去的老一輩太極拳家，他們重視腰腿的基本功訓練，比如練習貓步、練習樁功，能夠增強腿部肌肉、韌帶的力量，進而保護膝關節，所以，他們中間沒有出現膝關節疼痛的現象。但是，我反對站死樁。我訓練的方法是，每次站樁的時間不長，頂多半分鐘，放松一下，然后再站樁。這是短暫多組法，也是活樁。有些人不重視基本功的練習，不重視樁功的練習，直接練習套路。這時，腿部的肌肉、韌帶不適應套路的負荷量，這也是造成膝關節損傷疼痛的原因。因此，練習太極拳的基本功，走走貓步、站站樁，是非常重要的。
七、注意放松、按摩保健。每天練完太極拳后，或者在沐浴后，可以對腿部肌肉進行一些按摩放松，特別是要注意對膝關節的按摩?？梢杂脙烧频膭趯m穴按摩膝關節的四周，促進膝關節周圍血液的循環。一般按摩五到十分鐘。每天這樣按摩，就可以預防膝關節疼痛。膝關節疼痛，往往是由于慢性損傷引起的，或者是受寒引起的，所以，最好能夠結合經絡穴位進行按摩?？梢宰晕野茨?，也可以讓別人幫助按摩，比如，用點按的手法按摩，以除濕散寒；用推滾的手法按摩，以舒筋活血：用揉搖的手法按摩，來滑利關節。如果能經常這樣按摩，特別是對經絡穴位按摩，那么就能夠有效地防治膝關節疼痛。
按照上述七種方法去做，練習太極拳就不會產生膝關節疼痛的現象。即使有些人已經出現了膝關節疼痛的現象，按照這七種方法去做，也能緩解疼痛，或者是治愈膝關節病痛現象。另外，如果膝關節疼痛是由于缺鈣、骨質疏松引起的，那就要適當補耗。
綜上所述，引起膝關節疼痛的原因是多種的，因此，防治膝關節疼痛的方法也應該是多樣的，要多方面來綜合防治，對膝關節要予以特別的防護。關鍵一點，就是要科學地練習太極拳。
張全亮：中正安舒，順應自然
練習武術，不管是太極拳、八卦掌，還是其他拳種，都要符合人體的運動生理，這樣才能達到健身的目的。違背這個規律，就會傷害身體，雖然有可能練出比較好的技擊功夫，但是，不會長壽。歷史上，許多武術家并不長壽，就是這個原因。
練習太極拳，練得不正確，也會損傷身體健康，比如損傷膝關節、損傷脊椎等等。但是，在我們吳式太極拳的練習者當中，很少出現膝關節疼痛的現象。我認為，預防這些運動損傷，首先是肢體的運動都應該在中正安舒的狀態下運行。所有的事物，在運行過程中，都必須陰陽平衡，要中正，比如房子的柱子必須中正，如果不正，就會倒塌。中正以后還要安舒——安穩舒適。中正是為運動平衡創造條件，身體就不失去平衡；安舒能使精神肌肉防松。立身中正安舒，就不會產生腿傷、腰椎傷痛等現象。人體的許多疾病與脊柱的歪斜有關，身體不中正了，就會產生許多疾病。為此，我總結了一套“周身大練法”，就是練習周身的骨骼、關節，讓身體各部位通暢。這套“周身大練法”頭部有五種練習方法，能夠防治頸椎?。杭绮坑形宸N練習方法，能防治肩周炎；其他的還有膝關節、髖關節等五種練習方法。我們在練拳時；把這個“周身大練法”當作練拳前的熱身運動，起到了很好的健身保健作用。我們練習太極拳，要了解人體的結構，進行科學的鍛煉。在運動中，中正安舒的狀態是最難保持的，比如向前邁步，會出現瞬間的不平衡、不穩定。所以，在太極拳的練習中，要特別注意運動中的對稱平衡，使身體保持中正安舒的狀態。練拳如果不能做到中正安舒，陰陽就會失去平衡，長此以往，就會產生疾病。
其次是動作要規范。我在教學當中也遇到練習太極拳多年，膝關節疼痛的人。后來，他到我這里學習吳式太極拳，按照我的練習方法練習，膝關節就不疼痛了。練習太極拳為什么會膝關節疼痛呢？我發現許多練習太極拳的人膝蓋向前頂，甚至超過腳尖，時間長了就會造成膝關節磨損。實際上，正確練習太極拳，應該是練習肌肉和韌帶，要保證膝關節不受損傷，股四頭肌必須發達。股四頭肌發達了，不管膝關節怎么運動，都有穩定性，能夠保護關節不受傷。當然，在練拳時，如果總想著膝蓋不能超過腳尖，這樣還是會給膝關節增大了壓力。因此，我在練拳中總結出來一個經驗，就是膝蓋不能超過腳尖，但是不能想著膝蓋，而是想其他的穴位，這樣就能夠減輕膝蓋的壓力，還能做到立身中正安舒。
第三，練拳要“用意不用力”。很多人練拳都是用力、努氣，這是練習武術的一個大忌。努氣、努力練拳，會阻礙氣血的運行，對心臟沒有好處。如果長期處于這樣的緊張狀態，氣血不能按照正常的軌道運行，就會對人體的心臟、血管產生不好的影響。練拳，意氣要順達、順暢，實際是按照自然規律練拳。人體運動的規律是螺旋式的，符合自然運行規律，是個圓運動。我們要按照自然規律練拳，比如：太極拳是圓運動，符合陰陽運化原理，我們就要按照這個規律來練習太極拳。當然，雖然是“用意不用力”，但是，意念也不能過于緊張。意念過于緊張，也會造成病患。反之，心情愉悅，放松，就會產生一種內啡肽，能使人體增強免疫力，有益于健康。因此，練拳時，周身要放松，思想要放松，這樣才能收到良好的鍛煉效果。練拳不能總想著打人，這樣會造成精神緊張。技擊是武術的精髓，但是，技擊又是武術的末技。所以，武術必須在提高修為，注重武德，健康長壽上下功夫。只有修為提高了，武德提高了，身體健康了，技擊功夫才有根本，才能真正提高。
第四，練習武術還要做到內外三合。許多運動不講究內外三合，只是局部運動。所謂三合，就是周身一家，內外和諧。做不到內外三合，不僅出不了功夫，對身體健康也是不利的。內外三合，既是技擊的要求，也是健身的要求。太極拳強調的是內外三合，所以它能夠讓人益壽延年；形意拳、八卦掌也強調內外三合，所以也能健體強身。
以上幾點是練習武術的基本原則，不論是練習什么拳種，只要按照這個原則去練習，都能取得良好的健身效果，也能練出一定的技擊功夫。
韓建中：科學練功四原則
科學地練習武術要掌握以下幾個原則。
首先要循序漸進。武功的增長，是根據練功的時間，練功的形式和內容，不斷地加深的，不可能一蹴而就，一下就成為武術高手，也不可能一下就把身體練得健壯。武功是一個不斷積累的過程。所以，練習武術必須要循序漸進，由淺入深。而且，有些武術技巧也不是一下就能練到身上的，要經過反復的練習，達到自然而然的自動化程度。
其次，練功要講究方式方法的科學，不能蠻練。當然，循序漸進，由淺入深也是科學練功的范疇，但是，我這里指的是練習武術要符合人體科學和環境科學。比如，過去老一輩武術家練功講究子午功，要在夜深人靜的時候在樹林深處的幽靜之處練功。但是，根據現代科學研究，這種練功方式就是不科學的。在深夜樹林中，充滿了二氧化碳，這樣的環境中練功，當然不利于身體健康。因此，要掌握科學的練功方法，要掌握科學的練功時間。我寫過《四時練功加減論》，論述了練功要符合四時，要根據節氣的變化，根據天氣的變化，根據自己身體的情況，科學地安排練功的強度。比如，春季萬物復蘇，陽氣上升，可以加強練功，增加練功強度；夏季，人體氣血活躍，可以加大練功的強度，增長練功的時間：秋天氣候轉涼，練功時就要慢慢收斂；冬天氣候寒冷，就要收藏，保留元氣，不要加大消耗。另外，還要根據自身的體力和身體條件，決定每次練功的強度和時間。這樣，你才能獲得好的練功效果。
第三，對一些傳統的練功方法也要科學地加以分析認識，摒棄一些有害身體健康的練功方法。比如，有的武術拳種中有很多震腳發力的動作，根據現代醫學研究，過多的震腳動作，不僅對腳后跟、膝關節有傷害，對大腦也有傷害。再比如，一些武術動作不符合生理解剖學，是不科學的，我們就要逐漸地進行改進或淘汰。練功也要與時俱進，符合時代的發展和科學性。還有一些傳統的功法，也是缺乏科學性的，比如一些人練習鐵砂掌，由于方法不正確，把手掌都打得腫脹變形，變黑變紫，不僅沒有練出功夫，反倒殘害了肢體。因此，我們練功時，一定要掌握人體的承受能力。人的骨骼、肌膚都是有一定承受力，超過了這個承受力，就會受到損傷。
第四，練功還要根據自己的情況，加強一定營養。如果練功消耗比較大，營養跟不上，長此以往，不僅功夫不能增長，還有損健康。當然，營養過好，也對身體不利。所以，練功要適當地掌握營養膳食。練功要講究營養，講究強度，這些都要適合中國人的身體狀況。
梅墨生：明太極理，練太極拳
在太極拳練習者當中，有不少人練習太極拳出現了膝蓋疼痛的現象，或者是半月板損傷、膝關節扭傷。我認為，造成這種情況的原因有如下幾點。
一是對太極拳的理解上出現了偏差。練習太極拳首先要明太極拳的理。太極的概念很大，是中國傳統哲學的范疇。而太極拳的范疇也很大，現在很多不是太極拳的練習方法、觀念，也都放到了太極拳這個概念中來，顯得有些混亂。我認為，太極拳特指由道家思想和儒家思想為主，在漫長的歷史中演化而形成的武術拳種。王宗岳《太極拳論》中的思想是符合《易經》的“一陰一陽之謂道”的思想，具有深厚的哲學和文化的背景?！短珮O拳論》強調的是陰陽互根，陰陽的互相對待，陰陽的相互轉化。根據這一點，我對太極拳的理解認識就是太極拳既不能落于純剛，也不能落于純柔：既不是單純地用陰，也不能單純地用陽。太極拳應該是陰陽、虛實、開合、進退等等的統一體，是相對而存在的。我們在練習太極拳時，每一個動作的運行，都要含著兩種勁力——不是只有向外的勁力，或者只有向內的勁力；一定是陰陽兩極的勁力含在一起。一出手，每個動作都含著虛實，都含著陰陽。所以，拳論說：“一舉動周身俱要輕靈。”就是說，任何一個動作都要含著太極陰陽兩方面的元素，否則就會“失中”，就產生了丟和頂兩種弊病。因此，我們練拳，一定要遵從拳論，按照拳論的陰陽開合理論去練拳。拳論說：“有上必有下，有左必有右，有前必有后。“都是講的太極陰陽互根、陰陽對立統一的關系。明白這些，就是明理一明白練習太極拳應該練什么。這是第一位的。
二是明了太極之理后，就是練法的問題了。我是跟李經梧老師練習的太極拳，我們第一是強調內功和拳法的結合，強調內功對太極拳的作用；第二是強調心法在內功運用中的作用，內功和心法是成就太極拳，提升太極拳功力，修煉太極拳必不可少的功夫。我認為，內功是練習太極拳的內核，而心法是內功的核心。我們練習太極拳，就是練習陰陽虛實，練習吞吐開合，在練習拳架的”五行八法“訓練中，都要貫穿陰陽勁。李經梧老師說：”陰陽勁就是太極勁。“太極拳要練知己的功夫，把自己練成太極一體，陰陽平衡，中氣充足，然后再練習知人的功夫，也就是用的功夫。所以，練習太極拳強調內功的修煉，就不要求你在外形動作上做得如何漂亮，腿抬得如何高，架子如何低。有人認為腿抬得高，架子下得低，拳就練得好，功夫就深。這是不符合太極原理的。有許多人練太極拳膝蓋疼，就是由于架子低、腿的負重大。我認為這是對太極拳認識的誤會，是理解認識上有偏差。這種練拳的身姿，只有向下的沉，沒有向上的??；只有陰，沒有陽。其實，這就是偏執。太極拳首先是道法自然，不能偏執強為。不僅練拳的姿勢要自然舒展；身體也不能過勞，不能違背生理的自然狀態。架子過低，膝關節的半月板和韌帶扭曲，日久天長勢必造成損傷。許多膝關節疼痛的原因就在于此。另外，做動作時，膝蓋的迎面骨一定要對準腳尖，這樣就不會造成膝關節的扭傷。還有，弓步時，膝蓋超過腳尖，日久天長，也會造成韌帶拉傷。當然，極個別的動作，比如下勢，膝蓋可以超過腳尖。還有，在做弓步時，沒有做到松胯，膝關節處于扭曲狀態，也會造成膝關節的慢性損傷。
總之，要避免膝關節損傷，首先要對太極拳有一個正確的認識，要明白太極之理，做到適中；其次，在練習方法上要適中，不要架子過低：第三，不要急于求成；第四，要掌握正確的練習方法，要中正不偏，不高不低，意識上松沉，但是姿勢上不一定也是下沉的。松沉是意氣勁力的松沉，不是身形的下沉。一味地身形下沉，就會加大膝關節的負荷，如果你的姿勢再超過自然的生理角度，就會造成損傷。
練習太極拳的目的是益壽延年，健體強身，關鍵是我們要正確地理解認識太極拳，正確地演練太極拳。練習太極拳，要會練會養，這樣才能出功夫。還要認識到，練武與健身有關系，但不是必然的關系。養生學是一套專門的學問，很多不練太極拳的人也很健康，很長壽，這是由于他們符合養生的道理。而有一些練拳的人，甚至武術名家，只會練，不會養；只會消耗，不會涵養，反倒自損陽壽，自損健康。這就是一些武術名家、太極拳家并不長壽的一個原因。
文/曾乃梁 張全亮 韓建中 梅墨生